Entrenamiento de balón medicinal – la última tendencia

Muchos de ustedes todavía lo conocerán de la clase de gimnasia o del entrenamiento en circuitos sudorosos: la pelota de medicina. Es una ayuda probada y comprobada para una formación eficaz. No sólo los atletas profesionales, como los boxeadores o los atletas de atletismo, confían en el poderoso compañero de entrenamiento, sino también en el sector del hobby que está adquiriendo una nueva importancia. Gracias a CrossFit, Functional & Core Training, las bolas de pesas vuelven a la moda en cualquier forma.

¿Cuál es la pelota medicinal correcta?

La bola medicinal está disponible en diferentes diámetros, diseños y materiales.
 Tanto si se trata de cuero, cuero artificial o plástico, con o sin asa, como slamball o wallball funcional – con la pelota medicinal es posible realizar una gran variedad de ejercicios. La elección de la pelota depende del tipo de entrenamiento, el nivel de fitness y la meta deseada. Una bola de cuero, por ejemplo, tiene características de rebote más bajas que una bola médica hecha de plástico, pero es más estable durante los ejercicios de apoyo. La bola de cuero de 5 kg, por ejemplo, es adecuada para ejercicios ligeramente avanzados como abdominales, flexiones de rodilla, pasos de pulmón o flexiones en varios tipos de ejecución.

Nuestro consejo: Escoge una pelota que te quede bien en la mano y el peso debe adaptarse a tu condición deportiva. Por ejemplo, las mujeres pesan inicialmente de dos a tres kilogramos, los hombres de tres a cinco kilogramos. Se recomienda aumentar el peso y la intensidad sólo cuando el ejercicio (en diferentes variaciones) se puede realizar correctamente.

Debido a las diferentes características de las bolas de peso, actúan como una gran adición a cualquier entrenamiento. Ya sea como un peso adicional para los ejercicios de peso corporal, para mejorar la fuerza o el equilibrio, usted puede crear un entrenamiento aún más eficaz especialmente para el área del torso con este extra.
 En las sesiones de entrenamiento funcional, varios grupos musculares se activan al mismo tiempo, por lo que el uso de la pelota medicinal permite trabajar aún más intensamente sobre la tensión corporal.

 El ejercicio sobre la pelota resulta en un peso adicional y una cierta inestabilidad. Esto a su vez nos obliga a tensar los músculos abdominales y de la espalda de forma más consciente y a entrenar en consecuencia. Esto permite una mayor estabilidad en cualquier tipo de movimiento. 
Hemos escogido algunos ejercicios de acondicionamiento físico para que usted use su balón medicinal.

Ejercicios con la pelota medicinal:

Pase de pecho con la bola medicinal

  • Tome una pelota medicinal hecha de plástico, tiene mejores propiedades de rebote, e imagine una pared a unos 3 metros de distancia.
  • Sostenga la bola delante del pecho con ambas manos (posición de los pies en el ancho del hombro, rodillas ligeramente flexionadas)
  • Ahora tira la pelota contra la pared con la misma presión de ambas manos (similar al pase de pecho en baloncesto)
  • Atrapa la bola de rebote y repite el ejercicio.
  • Tiempo: de 30 segundos a dos minutos
  • Este ejercicio también se puede realizar con un compañero. Se tiran la pelota una y otra vez. Una opción más avanzada sería realizar el ejercicio con una rotación de la parte superior del cuerpo o lanzar la pelota sobre la cabeza.

Pulsador estrecho en la bola medicinal

  • Estira el cuerpo y lo tensiona (fuselaje y piernas en línea recta, sin espalda hueca, levanta ligeramente los glúteos)
  • Baje el cuerpo hasta que toque ligeramente la bola con el pecho (la cabeza permanece en línea con la columna vertebral, los codos permanecen en el cuerpo)
  • A continuación, vuelva a presionar explosivamente alto otra vez.
  • Repeticiones: 5 a 20
  • Variante: push-up con una mano en el balón y otra en el suelo. Un lado está más estresado que el otro.

Sit-ups con la pelota medicinal boca abajo

  • Usted se encuentra en una posición de reposo, las piernas ligeramente dobladas, los hombros levantados del suelo y la pelota medicinal con los brazos extendidos detrás de la cabeza.
  • Ahora te sientas, mantienes la tensión corporal y mueves la bola sobre tu cabeza con un movimiento fluido.
  • Repeticiones: 5 a 20
  • Se recomienda tomar peso más ligero durante este ejercicio.

Rotación del cuerpo superior

  • Usted es de cadera ancha y estable, sostenga la pelota en ambas manos y muévala lo más lejos posible a la derecha e izquierda al nivel de los hombros.
  • Con cada giro que exhalas
  • Tiempo: de 30 segundos a dos minutos
  • Variación: Intente no “sólo” sostener la pelota, sino apretarla con ambas palmas durante todo el ejercicio. Puede hacer el ejercicio alternativamente en una pierna.

Escalón de falla con elevación frontal

  • Te pones en la cadera y sostienes la pelota delante de tu cuerpo.
  • Hay un gran paso de expulsión con la pierna derecha al frente, al mismo tiempo que levantas los brazos con la pelota, de modo que la pelota está en la posición final por encima de tu cabeza.
  • Tiempo: de 30 segundos a dos minutos
  • Variación: Realice los pasos laterales hacia adelante y hacia atrás alternadamente, sosteniendo la pelota sobre la cabeza durante todo el movimiento.

Rotación del cuerpo superior en posición flotante

  • Ajuste flotante con las piernas ligeramente flexionadas, para mantener la parte superior del cuerpo estable
  • Desde esta posición se dirige la bola con una rotación controlada de la parte superior del cuerpo alternadamente a la izquierda y derecha.
  • Puntas de bola en el suelo
  • Tiempo: de 5 a 20 repeticiones por página
  • Variación: disminuya la velocidad bruscamente o mantenga los ojos cerrados durante todo el ejercicio.

En general, es importante asegurarse de que el aparato de entrenamiento esté bien en la mano, que el peso se ajuste correctamente al nivel de forma física individual (debe ser capaz de hacer de 10 a 15 repeticiones de una sola vez) y que los ejercicios se lleven a cabo con cuidado. Trabajar con las bolas de peso ofrece una gran variedad de posibilidades en entrenamientos individuales o junto con su compañero de entrenamiento. Puedes esforzarte aún más, poner a prueba tu condición física y ponerte al límite.

Si usted también está pensando en qué pelota de entrenamiento es la correcta para usted, le sugerimos que eche un vistazo a las tiendas de deportes (online), para darle una visión general y considerar qué funciones son más importantes para usted. Hemos pedido a DimiSport, pero también hay muchos más proveedores donde usted puede conseguir una buena oferta. Por supuesto, no hace daño ser aconsejado por un equipo de ventas competente.

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